Rieducare allo sport
CONSIGLI ALIMENTARI
Introduzione:
Pochi grassi saturi, pochi zuccheri e sale. Frutta, verdura e pesce a volonta', con in aggiunta almeno un'ora di sano movimento al giorno. Sono queste le regole per una corretta alimentazione e per prevenire le malattie croniche, che pero' questa volta assumono maggiore importanze perche' scritte a quattro mani dall'Organizzazione mondiale della sanita' e dall'ente per l’alimentazione e l'agricoltura (Fao). Le due Agenzie delle Nazioni Unite hanno messo insieme 75 esperti mondiali, e altri 30 di altrettanti Paesi, per stilare il nuovo 'Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases'. Il 60% delle morti registrate nel mondo, 46 milioni di persone, sono attribuibili a malattie evitabili con una corretta alimentazione e una moderata attivita' fisica'', ha detto il direttore generale dell’Oms Gro Harlem Brundtland.
Obesita', diabete, malattie cardiovascolari, osteoporosi, problemi ai denti ma anche tumori rappresentano il lungo elenco delle patologie che Oms e Fao chiamano ''malattie correlate alla dieta''.
L'equazione perfetta, la dieta bilanciata per la salute, e' rappresentata per Oms e Fao da un 15-30% di grassi, un 55-75% di carboidrati e un 10-15% di proteine. Senza dimenticare, precisano gli esperti, una moderata attivita' fisica.
Consigli pratici:
Il termine "DIETA" definisce le abitudini alimentari e l'organizzazione di più razioni alimentari nel tempo. Seguire una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica dal cibo.
Una dieta in sostanza è uno stile di vita, un modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la vita senza problemi di organizzazione dei pasti e di salute.
La cultura alimentare di un popolo è legata all'ambiente geografico e climatico, alle tradizioni e alle condizioni sociali ed economiche.
Non esiste ancora a oggi a livello scientifico una risposta precisa su quella che è l’alimentazione perfetta ma di certo le linee base derivate dai vari studi hanno determinato alcune regole indispensabili per un regime alimentare corretto.
Di seguito saranno riportati i principali accorgimenti da tenere conto per il rispetto della propria salute alimentare:
Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni.
Mangia sempre in un clima il più possibile sereno e rilassato; non trascurare mai questo aspetto.
Mastica sempre a lungo: la fase digestiva che avviene in bocca è di importanza fondamentale.
Bevi lentamente e, durante i pasti, in quantità moderata.
Nutriti a colazione come un principe (pasto non abbondante ma ricco di nutrienti), a pranzo come un borghese (pasto più abbondante), a cena come un mendicante (pasto a base principalmente di verdure).
Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati(pane, pasta, riso, polenta, farro, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi e sali minerali (verdure, frutta). L’ideale è il piatto unico.
Non combinare più alimenti proteici (legumi, carne, pesce, uova, formaggi, noci) contemporaneamente: essi richiedono ambienti digestivi molto diversi fra loro.
Preferisci i cibi di origine vegetale a quelli di origine animale: come grassi scegli l’olio di oliva extravergine, come proteine privilegia i legumi (fagioli, lenticchie, fave, ceci) e la frutta secca (noci e mandorle in particolare).
Limita a massimo 4 pasti a settimana il consumo di carne e suoi derivati di qualunque tipo e contemporaneamente aumenta il consumo di legumi. Evita gli insaccati di provenienza ignota e, in particolare, i würstel e la carne in scatola. Preferisci il prosciutto crudo, la bresaola e la carne cotta “al sangue”, eliminando sempre il grasso.
Limita il consumo di formaggi e latticini a massimo 3 pasti settimanali. Prediligi i formaggi freschi a quelli stagionati. Evita i formaggi contenenti sali fondenti (presenti solitamente in formaggini e formaggi cremosi) e la “falsa mozzarella” per la pizza. Non è indispensabile bere il latte (bevilo moderatamente solo se ben tollerato).
Modera il consumo di frutta secca ma 2-3 noci o mandorle al giorno sono utilissime alla salute per la loro ricchezza in sali minerali, acidi grassi essenziali e proteine.
Mangia 2-3 uova alla settimana, meglio se prese dal bravo contadino. Cucinale alla coque o in camicia per approfittare al meglio delle loro grandi qualità nutritive.
Evita di consumare frutta e dolci a fine pasto perché provocano gonfiore di stomaco: mangiali preferibilmente a colazione o come spuntino di pomeriggio. Ma, se ne hai proprio voglia, puoi saltuariamente effettuare una cena a base di solo dolce e frutta. E’ bene consumare la frutta acida, come gli agrumi, al mattino evitando di mangiarla la sera.
Limita il consumo di zucchero, sale, caffè, tè, cacao, spezie, cibi piccanti, alcolici (non più di ½ l di vino o birra al giorno).
Evita i superalcolici, i dolcificanti non naturali e le bibite zuccherate e gasate (sono molto più salutari i suoi centrifugati di frutta e verdura).
Modera il consumo di acqua ai pasti (meglio non gasata e oligominerale) per non diluire troppo i succhi gastrici.
Bevi sempre tanta acqua durante il giorno (1,5-2 l).
Mangia quanto più possibile cibi naturali ovvero con meno trasformazioni tecnologiche possibile: evita i cibi in scatola, i cibi con conservanti, i fritti. Privilegia piatti cucinati in modo semplice.
Limita il consumo di cibi raffinati e prediligi i cibi integrali ma assicurati sempre che siano di origine biologica; altrimenti conterranno una dose maggiore di pesticidi rispetto agli alimenti raffinati.
In condizione di stress (psichico e/o fisico), aumenta il fabbisogno vitaminico (ca. il doppio) per l’aumentata attività metabolica. E’ bene quindi intensificare il consumo di frutta e verdura cruda (anche sotto forma di centrifugati di frutta e verdura a piacimento). Sempre in condizione di stress, aumentano le difficoltà digestive. E’ quindi bene consumare sempre pasti moderati, alzandosi da tavola con una leggera fame residua (ricordati che il senso di sazietà arriva sempre a “scoppio ritardato”. Il discorso vale anche durante gravidanza e allattamento: la nutrizione materna assume un ruolo determinante (inclusa quella pregressa anche se in minor misura).
Considera la possibilità di utilizzare un integratore naturale, quale, ad esempio, il gel di aloe vera o l’argilla ventilata (a uso orale) in quanto, purtroppo, i cibi che attualmente consumiamo sono solitamente molto impoveriti di oligoelementi (vitamine e sali minerali) indispensabili al corretto funzionamento del ns. organismo..
Per perdere peso, evita di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente e utilizza il “piatto unico” (carboidrati + proteine + olio d’oliva extravergine + verdure): ti consentirà di non mangiare più del dovuto. Il calo o l’aumento peso deve avvenire ad un ritmo di max 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane): è l’unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il tuo peso-forma.
Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete “bizzarre”: sono sacrifici dannosi e inutili. Adotta gradualmente ma permanentemente un’educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.
Ricorda che due ulteriori fattori sono indispensabili per la tua salute:
- attività fisica moderata ma costante e che preveda tonificazione e stretching di tutti i gruppi muscolari nonché la corretta mobilizzazione di tutte le articolazioni;
- atteggiamento mentale corretto ovvero conducente a un costante apprendimento con conseguente ampliamento della propria realtà individuale ossia della propria consapevolezza
4 ESEMPI DI VARIAZIONE DEI PASTI DURANTE LA SETTIMANA
1à)
Colazione7 .30Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
SUCCO DI FRUTTA
TRAMEZZINO
BRESAOLA
Spuntino11.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
FRUTTA DI STAGIONE
2 noci
Pranzo13.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
LATTUGA
OLIO DI OLIVA
RISO (integrale)
MAIS
TONNO
Spuntino17.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
YOGHURT (magro)
2 mandorle
Cena20.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
SOGLIOLA
PANINO INTEGRALE
PATATEAL FORNO (quantità limitata)
INSALATA VERDE
OLIO DI OLIVA
2à)
Colazione7 .30Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
FETTE BISCOTTATE
MARMELLATA
YOGURT MAGRO
Spuntino11.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
PERA
2 noci
Pranzo13.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
LATTUGA
SPAGHETTI
TONNO
OLIO CRUDO EXTRAV.
Spuntino17.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
ANANAS
2 mandorle
Cena20.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
INSALATA
UOVA ALLA COQUE
PANINO INTEGRALE
3à)
Colazione7 .30Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
LATTE
MIELE
BRIOCHE VUOTA
SUCCO DI FRUTTA (arancia)
Spuntino 11.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
YOGURT (magro)
2 mandorle
Pranzo13.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
LATTUGA
PASTA E FAGGIOLI
OLIO DI OLIVA
Spuntino 17.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
FRULLATO CON LATTE MAGRO E FRUTTA
2 noci
Cena20.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
PATATE LESSE
OLIO DI OLIVA
SPINACI
4à)
Colazione7 .30Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
FETTE BISCOTTATE
MARMELLATA
TE’ VERDE
Spuntino 11.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
MELA
2 mandorle
Pranzo13.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
LATTUGA
OLIO DI OLIVA
Pasta al ragù
GRANA PADANO
Spuntino 17.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
GELATO ALLA FRUTTA
2 noci
2 noci2 noci
Cena20.00Q.ta Gr.KCalKC Prot.KC Carb.KC Grassi
FORMAGGIO
OLIO DI OLIVA
LATTUGA
RICONOSCIAMO TUTTI L’ALIMENTO “BUONO” DA QUELLO “CATTIVO”… NON ESISTONO ANTIDOTI MIRACOLOSI NELL’ALIMENTAZIONE… PER RIUSCIRE E’ IMPORTANTE AVERE SOPRATTUTTO BUON SENSO E VOLONTA’
Considera la possibilità di utilizzare un integratore naturale, quale, ad esempio, il gel di aloe vera o l’argilla ventilata (a uso orale) in quanto, purtroppo, i cibi che attualmente consumiamo sono solitamente molto impoveriti di oligoelementi (vitamine e sali minerali) indispensabili al corretto funzionamento del ns. organismo..
Per perdere peso, evita di combinare più alimenti ricchi di carboidrati (pane, pasta, riso ecc.) contemporaneamente e utilizza il “piatto unico” (carboidrati + proteine + olio d’oliva extravergine + verdure): ti consentirà di non mangiare più del dovuto. Il calo o l’aumento peso deve avvenire ad un ritmo di max 2 kg/mese (1 kg ogni 2 settimane): è l’unico modo per raggiungere in benessere e definitivamente il tuo peso-forma.
Evita le diete temporanee in grado di farti perdere molti chili in poco tempo nonché le diete “bizzarre”: sono sacrifici dannosi e inutili. Adotta gradualmente ma permanentemente un’educazione alimentare corretta divenendo così fautore consapevole del suo benessere.
Ricorda che due ulteriori fattori sono indispensabili per la tua salute:
- attività fisica moderata ma costante e che preveda tonificazione e stretching di tutti i gruppi muscolari nonché la corretta mobilizzazione di tutte le articolazioni;
– atteggiamento mentale corretto ovvero conducente a un costante apprendimento con conseguente ampliamento della propria realtà individuale ossia della propria consapevolezza
L’INDICE GLICEMICO
Quando mangiamo un alimento ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue aumentano progressivamente man mano che si vanno digerendo e assimilando gli amidi e gli zuccheri in esso contenuti. La velocità con cui il cibo viene digerito e assimilato cambia a seconda dell'alimento e del tipo di nutrienti che lo compongono, dalla quantità di fibra presente e dalla composizione degli altri alimenti già presenti nello stomaco e nell'intestino durante la digestione.
Questo fenomeno viene misurato tramite l'Indice Glicemico (IG). Esso classifica quindi i cibi in base alla loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e riguarda i cibi ad alto contenuto di carboidrati. I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia (come invece accade per i carboidrati semplici o complessi), ma ne determinano un tardivo incremento prolungato (3-4 ore, ad opera della gluconeogenesi epatica da AA gluconeogenetici). Per questa ragione spesso si consiglia di incrementare le proteine nel pasto serale dei bambini come effetto tampone ritardato sul calo fisiologico della glicemia tra le 24 e le 3 del mattino successivo.
L’INDICE GLICEMICO DEI PRINCIPALI ALIMENTI
Tutti i valori riportati (eccetto quelli annotati) sono basati su circa 80 studi presi dalla letteratura scientifica internazionale. Molti cibi sono stati eliminati dalla lista originale, perché riportavano molti alimenti non reperibili in Italia. Per comodità, sono stati messi in ordine crescente di valore. In questa lista il pane bianco è l'alimento di riferimento ed ha quindi un valore pari a 100. Questo perché è un cibo tipico ed è più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l'IG rispetto al glucosio basta moltiplicarlo per 0,73.
Yogurt a basso tenore di grassi 20
Farina d'avena galletta 79
Fagioli di soia in scatola 20
Biscotti da té 79
Noccioline 21
Succo di frutta mista 79
Fagioli di soia 25
Popcorn 79
Crusca di riso 27
Muesli 80
Fagioli rossi 27
Mango 80
Ciliege 32
Uva sultanina 80
Fruttosio 32
Patate comuni bianche bollite 80
Piselli secchi 32
Riso integrale 81
Cioccolato al latte dolcificato con aspartame 34
Patate novelle 81
Fagioli marroni 34
Riso bianco 83
Pompelmo 36
Riso bianco, alti amidi 83
Lenticchie rosse 36
Pasticcio di carne 84
Spaghetti arricchiti di proteine 38
Pizza al formaggio 86
Latte + 30g di crusca 38
Zuppa di piselli 86
Latte intero 39
Hamburger bun 87
Fagioli secchi comuni 40
Farinata di fiocchi di avena 87
Salsicce 40
Gelato 87
Lenticchie comuni 41
Barrette di muesli 87
Fagioli 42
Patate confezionate 87
Lenticchie verdi 42
McDonald's Muffins 88
Fagioli Neri 43
Sciroppo di mais ad alto tenore di fruttosio 89
Latte di Soya 43
Biscotto di pasta frolla 91
Albicocca 44
Uva passa 91
Piselli bolliti 45
Pane di segale 92
Latte scremato 46
Maccheroni al formaggio 92
Fettuccine 46
Saccarosio/zucchero di canna 92
Yogurt a basso contenuto di grassi, dolcificato con zucchero della frutta 47
Timballo 93
Segale 48
Cous-cous 93
Orzo 49
Pane di segale, alte fibre 93
Cioccolato al latte senza zucchero 49
Cocomero 93
Vermicelli 50
Patate al vapore 93
Yogurt standard51
Cordiale all'arancia 94
Pere fresche 52
Ananas 94
Succo di mela 53
Semolino 94
Spaghetti 53
Gnocchi 95
Mela 54
Cornetti (croissant) 96
Pastina Star 54
Nocciole 96
Polpa di pomodoro 54
Fanta 97
Pane d'orzo 55
Mars barrette 97
Ravioli 56
Pane di frumento, alte fibre 97
Spaghetti cotti per 5 min. 58
Frittella 98
All-Brain 60
Crema di frumento 100
Pesca fresca 60
Biscotti di frumento 100
Aranicia 63
Purea di patate 100
Pere in scatola 63
Carote 101
Zuppa di lenticchie in scatola 63
Pane bianco di frumento 101
Cappellini 64
Crackers 102
Maccheroni 64
Melone 103
Linguine 65
Panino 104
Riso rapido bollito per 1 min. 65
Miele 104
Lattosio 65
Patate bollite schiacciate 104
Pan di Spagna 66
Corn chips 105
Uva 66
Panino ripieno 106
Succo d'ananas 66
Patate fritte 107
Pesche in scatola 67
Zucca 107
Riso parboiled 68
Cialde 109
Piselli verdi 68
Wafers alla vaniglia 110
Riso parboiled, alti amidi 69
Dolcetti di riso 110
Succo di pompelmo 69
Galletta tipo colazione 113
Cioccolato 70
Ciambella salata 116
Pane di segale 71
Patate al microonde 117
Gelato a basso contenuto di grassi 71
Cornflakes 119
Tortellini al formaggio 71
Patate al forno 121
Crusca con uva sultanina 74
Patatine fritte croccanti 124
Succo d'arancia 74
Riso, parboiled, basso amido 124
Lenticchie verdi in scatola 74
Riso bianco, basso amido 126
Kiwi 75
Riso soffiato 128
Torta comune 77
Riso istantaneo bollito per 6 min 128
Patate dolci 77
Pane di frumento senza glutine 129
Special K Kellog's 77
Glucosio 137
Banana 77
Maltodestrine 137
Grano saraceno 78
Tavolette di glucosio 146
Cereali dolci 78
Maltosio 150
Spaghetti 78
Tofu frozen dessert 164
Riso integrale (brown) 79
